Rando pratique


Même pour une randonnée de quelques heures un équipement minimum, adapté au terrain et aux conditions atmosphériques, ainsi que le respect de quelques règles diététiques restent incontournables.
Un randonneur doit être correctement équipé, savoir s’hydrater et s’alimenter.

Les chaussures :

Leur choix est toujours primordial et doit respecter un certain nombre d’impératifs. Elles peuvent être à tige haute ou basse, mais une tige haute garantie une meilleure tenue de la cheville contre les torsions, un bon soutien de la plante des pieds contre le vrillage ainsi qu’une meilleure protection des malléoles. Elles s’imposent en milieu montagneux.

Dans tous les cas elles doivent posséder une semelle crantée type Vibram.

L’imperméabilité, le confort, la robustesse, le poids, la respirabilité doivent aussi être pris en compte.

Ne pas les prendre trop ajustées car le pied gonfle sous l’effort : une fois la chaussure lacée, on doit pouvoir glisser un doigt entre le tendon d’Achille et le haut de la tige. Essayer toujours les chaussures avec des chaussettes de randonnée. D’une manière générale choisir une demi-pointure ou une pointure en plus par rapport aux chaussures de ville tout en se méfiant des tailles fluctuantes selon les fabricants.

Voir aussi le dossier : Comment choisir ses chaussures.

Les vêtements :

Le système des trois couches s’est imposé en randonnée en privilégiant les notions de respirabilité (pour évacuer la transpiration) et d’imperméabilité (pour éviter d’être transi par le vent et la pluie).

Première couche : sous-vêtement respirant de préférence en textile synthétique pour éviter la propriété hydrophile du coton.
Deuxième couche : Pull ou tissu polaire.
Troisième couche : Veste coupe-vent imperméable si possible respirante.
En hiver gants et bonnet seront de rigueur (les extrémités du corps se refroidissent très vite), mais pour le printemps-été, il sera indispensable de se protéger la tête et les yeux du soleil.

En été il vaudra mieux opter pour un pantalon léger que pour un short. Il protégera mieux des égratignures, des insectes et des coups de soleil.

A noter qu’en toute saison un vêtement imperméable (style k’way ou cape) ne devrait jamais quitter le fond du sac.

Voir aussi la fiche : B.a.-ba de l’habillement en randonnée

Le sac à dos :

Sa fonction première est de protéger et transporter les affaires du randonneur : résistance, et confort seront donc les critères de choix primordiaux.

Il devra répartir la charge entre les épaules, le dos, et le bassin. Pour cela, choisir un sac avec des bretelles et une ceinture ventrale matelassées. Prévoir une capacité de 30 litres pour la journée, 40 à 55 litres pour une randonnée de 3 à 4 jours .

Un sur-sac plastique est un accessoire apprécié pour conserver au sec le contenu de son sac lors des journées pluvieuses.

Voir aussi la fiche : Le sac à dos en randonnée

L’eau :

L’hydratation est primordiale en randonnée pour éviter les malaises liés à la déshydration : fatigue musculaire, maux de tête, crampes, tendinites (notamment au talon d’achille) etc. Une perte en eau de 3 % engendre une réduction de 20 % des capacités physiques.

La sensation de soif est déclenchée par des récepteurs cérébraux activés par des modifications de concentration sanguine. Lorsque le signal retentit, il est déjà un peu tard. C’est pourquoi, il faut boire le plus tôt possible, c’est-à-dire avant et pendant l’effort même si on n’en ressent pas le besoin.

Chacun choisira selon ses préférences poche à eau, gourde, bouteille plastique lambda, etc., d’une capacité d’un litre minimum.

L’alimentation :

Il ne faut en aucun cas oublier son pique-nique lors d’une journée entière de rando.
Il doit être un minimum conséquent (sans tomber dans l’excès !) pour pouvoir reprendre de l’énergie. Attention à l’emballage, on se retrouve parfois avec de mauvaises surprises…

Prévoir également barres de céréales ou fruits secs en cas de fringale ou d’hypoglycémie.

Avant et après la randonnée :

On néglige souvent de s’étirer après avoir randonné au prétexte que l’effort n’est pas aussi violent que la course à pied. Mais quelques étirements peuvent soulager vos problèmes de dos et de genoux ou vous éviter d’en avoir. Ils contribuent à ne pas vous sentir raide et ne pas avoir de douleurs le lendemain d’une bonne journée de marche.

Voir aussi les fiches : Faut-il s’étirer quand on pratique la randonnée pédestre ? et Comment s’étirer quand on pratique la randonnée pédestre ?

La montagne :

Même en été la montagne reste un terrain accidenté et potentiellement dangereux. L’équipement individuel est primordial pour réduire les risques et profiter pleinement de la beauté des paysages.

Au printemps comme en hiver, le névé « de rencontre » est une cause d’accident des plus fréquentes. Ces neiges hivernales, qui n’ont pas encore fondu à l’approche de l’été, peuvent présenter un risque pour les randonneurs qui tenteraient de les franchir sans avoir un équipement adapté, et entraîner des accidents parfois mortels.

Pour franchir les névés en sécurité, il faut être équipé de chaussures de randonnées adaptées, de bâtons et porter des vêtements couvrants.

Voir aussi la fiche : S’équiper pour randonner en montagne.

 

 

 

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